Drobnymi krokami do efektywnych ćwiczeń
Tygodniowa aktywność fizyczna jest niezbędna dla optymalnego zdrowia i długowieczności. Łącznie zalecane 150 minut tygodniowo może wydawać się niemożliwe lub mało prawdopodobne dla niektórych, ze względu na ograniczenia czasowe, ograniczenia stylu życia lub inne czynniki. Dla tych, którzy nie są aktywni fizycznie, mają nadwagę, cierpią na przewlekłe choroby lub zmęczenie i chcą być zdrowsi, ćwiczenia mogą wydawać się dużą zmianą lub zaangażowaniem czasu i energii.
Każda aktywność wymagająca ruchu przynosi korzyści dla zdrowia. Ćwiczenia fizyczne ogólnie wspierają zdrowie układu krążenia, pomagają obniżyć poziom cukru we krwi, sprzyjają utracie wagi oraz poprawiają nastrój i energię. Czuć i wyglądać lepiej czasami przychodzi szybciej niż się spodziewano, gdy każdy program jest w trakcie realizacji. Ci, którzy nie byli aktywni i cierpią na jakiekolwiek schorzenia, powinni skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń.
Ukierunkowanie na małe i stopniowe zmiany i wdrożenie powolne i stałe ćwiczenia rutynowe mogą okazać się skuteczne w dłuższej perspektywie:
- cele wydają się bardziej realistyczne i osiągalne
- motywacja i nagroda są wzmocnione
- ciągłość zwiększa nadzieję i wiarę w siebie
- niewielkie zmiany zwiększają prawdopodobieństwo kontynuowania ćwiczeń w miarę pojawiania się zmian
- korzyści zdrowotne zwiększają energię i dobre samopoczucie, zmniejszają pragnienia i wywołują trwałe zmiany w stylu życia
Dodanie małych i prostych kroków do codziennych lub cotygodniowych czynności przyniesie duże korzyści dla zdrowia fizycznego, nastroju i energii:
- Rozciąga się podczas oglądania telewizji
- Weźcie schody zamiast windy
- Zaparkuj samochód dalej od najbliższego miejsca
- Czy cielę podnosi się podczas mycia zębów
- Przejdź się podczas rozmowy przez telefon
- Obróć nadgarstki, zatrzymując się na czerwonym świetle.
- Stań często zamiast siedzieć
- Czy ciało rozciąga się na 30 sekund po przebudzeniu
- Idź lub stań, gdy z kimś rozmawiasz
- Nie należy siedzieć dłużej niż 30 kolejnych minut; należy ustawić zegar jako przypomnienie, aby wstać.
- Wykorzystaj czas oczekiwania na windę, aby rozciągnąć, skurczyć i rozluźnić mięśnie.
- Wykonuj proste pompki ścienne, gdy czekasz na jedzenie w mikrofalówce.
- Zrób więcej prac domowych
- Zabierz psa na spacer (jeśli nie masz psa, weź serce na spacer)
- Ruszajcie się, obserwując swoje dzieci podczas zajęć
- Skorzystaj z czasu oczekiwania w restauracji, aby ścisnąć mięśnie nóg lub obrócić kostki.
- Rozpoczęcie 10-minutowego spaceru, który może być stopniowo zwiększany co tydzień.
- Spacer podczas przerwy obiadowej
- Organizować spotkania spacerowe zamiast spotkań przy kawie
- Graj często muzykę taneczną (i tańcz)
- Chodzić pieszo, jeździć na rowerze lub korzystać z transportu publicznego do miejsca przeznaczenia
- Wstawaj i wskakuj, siadaj lub skacz podczas reklam telewizyjnych (przynajmniej maszeruj na miejscu).
- Baw się z dziećmi na dworze
- Kup nowe buty do biegania lub chodzenia, aby lepiej chodzić i stworzyć zachętę do częstszego chodzenia.
- Do ogrodnictwa
- Korzystanie z aplikacji spacerowych do monitorowania i śledzenia postępów
- Jeśli jesteś zmęczony lub zajęty, podziel ćwiczenie na różne części dnia
- Połącz spacer z jazdą na rowerze lub pływaniem w oparciu o swoje preferencje
- Każda ilość ćwiczeń jest korzystna: znajdź sposób na utrzymanie się w ruchu
