Sen a nasza waga

Wiemy, że brak snu może sprawić, że nie jesteśmy skoncentrowani, ospali i zrzędliwi. Ale czy wiedziałeś również, że brak snu może sprawić, że przybierzemy na wadze? Badania wykazały, że istnieje bezpośredni związek między brakiem snu a przybieraniem na wadze. Głównym winowajcą są nasze hormony. Ghrelina i leptyna to dwa hormony związane ze snem, które wpływają na nasze zachowania żywieniowe. Nasz organizm potrzebuje snu: jest to czas, kiedy naprawiamy i odbudowujemy tkankę kostną i mięśniową, a także uwalniamy i regulujemy hormony wzrostu i apetytu. Kiedy nie wysypiamy się, nasz organizm wytwarza podwyższony poziom greliny i obniżony poziom leptyny. Ta nierównowaga hormonalna powoduje, że łakniemy węglowodanów prostych i pokarmów wysokotłuszczowych. Osłabia to również nasz poziom sytości: jemy, ale nie czujemy się usatysfakcjonowani. Jemy więcej. Przybieramy na wadze.

Czym dokładnie są ghrelina i leptyna?

Nasz układ endokrynny to potężna rzecz. W każdej chwili produkuje on i wydziela do krwiobiegu skomplikowaną mieszankę hormonów, które wpływają na niemal wszystkie funkcje organizmu. Do najbardziej wpływowych hormonów naszego głodu należą ghrelina i leptyna. Ghrelina jest hormonem pobudzającym apetyt, uwalnianym głównie przez żołądek. Kiedy poziom greliny jest podwyższony, ludzie czują się głodni. Jej przeciwieństwem jest leptyna. Leptyna jest uważana za hormon sytości lub pełności i jest uwalniana przez nasze komórki tłuszczowe, które wysyłają do mózgu wiadomość, że ciało ma wystarczająco dużo jedzenia, a dana osoba czuje się pełna; niski poziom leptyny sygnalizuje w mózgu zagrożenie głodem i zwiększa nasz apetyt.

Jak sen wpływa na poziom greliny i leptyny, a ostatecznie na naszą wagę?

Wpływ braku snu na przyrost masy ciała jest dalekosiężny. Kiedy nie dostajemy wystarczającej ilości snu, nasze poziomy greliny i leptyny wymykają się spod kontroli. Ciała pozbawione snu wytwarzają podwyższony poziom greliny i obniżony poziom leptyny. To dlatego, kiedy jesteś naprawdę zmęczony i czujesz się niesamowicie głodny, ale bez względu na to, ile jesz, nigdy nie czujesz się najedzony. Wciąż więc jesz, próbując osiągnąć uczucie sytości. Ostatecznie cały ten nadmiar jedzenia prowadzi do przybierania na wadze. Oprócz radzenia sobie z destrukcyjnymi wewnętrznymi bodźcami żywieniowymi, senne ciało jest również mniej skłonne do ćwiczeń. Jeśli jesteś zmęczony, pomysł na codzienny trening jest często ostatnią rzeczą, na którą znajdujemy energię. A przygotowanie zdrowego posiłku? Zapomnij o tym: ciało pozbawione snu jest bardziej prawdopodobne, aby chwycić pierwszą rzecz, którą widzą (chyba, że oczywiście mają Diet-to-Go). A z czasem wszystkie te niezdrowe posiłki prowadzą do przybierania na wadze.

Jak dużo snu potrzebujemy?

Potrzeby każdego człowieka w zakresie snu są inne. Niektórzy ludzie funkcjonują dobrze przy sześciu godzinach snu w nocy, podczas gdy inni potrzebują 10, aby zakwalifikować się jako dobry nocny odpoczynek. Musimy również wziąć pod uwagę jakość snu. Jeśli wstajesz co dwie lub trzy godziny, to bez względu na to, jak długo zostaniesz w łóżku, twoje ciało nie otrzyma wszystkich regeneracyjnych korzyści płynących ze snu. Tak więc, chociaż różni się to nieco w zależności od osoby, National Institutes of Health zaleca, dorośli dostać między 7,5 do 9 godzin snu na noc. Aby określić, czy jesteś pozbawiony snu (choć jeśli musisz to kwestionować, prawdopodobnie nie jesteś), zadaj sobie pytanie: Częściej niż nie jestem...

• Jestem zmęczony w ciągu dnia? Używam kofeiny, aby przetrwać dzień? Budzę się, nie czując się w ogóle odświeżony ani wypoczęty? Mam senność podczas prowadzenia samochodu lub oglądania telewizji?

Zmęczenie w ciągu dnia?

Używasz kofeiny, aby przetrwać dzień?

Budząc się nie czuję się w ogóle wypoczęty lub odświeżony?

Senność podczas prowadzenia samochodu lub oglądania telewizji?

Jeśli odpowiedź na którekolwiek z tych pytań jest twierdząca, to prawdopodobnie nie wysypiasz się wystarczająco.

Wskazówki dotyczące tego, jak uzyskać wystarczającą ilość snu

Aby spać dłużej i bardziej spokojnie, spróbuj poniższych technik:

• Ustaw regularną porę spania. I trzymaj się jej (nawet w weekendy). Wyłącz telewizor i wyłącz komputer przed snem. Badania wykazały, że jasne światło telewizora i/lub ekranu komputera może hamować produkcję melatoniny, hormonu w organizmie, który pomaga regulować godziny snu i czuwania. Ustal relaksujący rytuał na czas snu. Przygotuj swój umysł i ciało do odpoczynku poprzez ustanowienie rutyny, która pozwoli ci się odstresować i zrelaksować. Może to być medytacja, gorąca kąpiel, a nawet po prostu zatracenie się w dobrej książce. Z czasem ten rytuał będzie sygnałem dla Twojego mózgu, że czas iść spać. Ogranicz kofeinę. Ogranicz poranną kawę i inne napoje zawierające kofeinę do czynności wykonywanych w ciągu dnia i przestań je pić co najmniej sześć godzin przed snem. Ćwicz. Ćwiczenia fizyczne mogą poprawić sen na wiele sposobów, w tym poprzez zmniejszenie napięcia mięśni. Nie należy jednak ćwiczyć tuż przed snem, ponieważ ćwiczenia mogą sprawić, że będziesz bardziej czujny. Postaraj się zakończyć każdą aktywność na co najmniej cztery godziny przed pójściem spać. Spraw, by Twoje łóżko stało się rajem dla snu. Nie pracuj, nie jedz i nie oglądaj telewizji w łóżku; oczyść łóżko i sypialnię z dziennych zajęć i stresu.

Ustal regularne pory kładzenia się do łóżka

. I trzymaj się jej (nawet w weekendy).

Wyłącz telewizor i wyłącz komputer przed snem.

. Badania wykazały, że

jasne światło z ekranu telewizora i/lub komputera

może hamować wytwarzanie przez organizm

melatoniny

hormonu w organizmie, który pomaga regulować godziny snu i czuwania danej osoby.

Ustal relaksujący rytuał na dobranoc

. Przygotuj swój umysł i ciało do odpoczynku poprzez ustanowienie rutyny, która pozwoli Ci się odstresować i zrelaksować. Może to być medytacja, gorąca kąpiel, a nawet po prostu zatracenie się w dobrej książce. Z czasem ten rytuał będzie sygnałem dla Twojego mózgu, że czas iść spać.

Ogranicz kofeinę

. Ogranicz poranną kawę i inne napoje kofeinowe do czynności wykonywanych w ciągu dnia i przestań je pić co najmniej sześć godzin przed snem.

Ćwicz

. Ćwiczenia fizyczne mogą poprawić sen na wiele sposobów, w tym poprzez zmniejszenie napięcia mięśni. Nie należy jednak ćwiczyć tuż przed snem, ponieważ ćwiczenia mogą sprawić, że będziesz bardziej czujny. Postaraj się skończyć każdą aktywność na co najmniej cztery godziny przed pójściem spać.

Spraw, by twoje łóżko stało się rajem dla snu

. Nie pracuj, nie jedz i nie oglądaj telewizji w łóżku; oczyść łóżko i sypialnię z dziennych zajęć i stresów.

Wnioski

Sen to czas naszego ciała na odpoczynek, odświeżenie i odbudowę. Jeśli sen jest krótki, nasze ciało nie ma czasu na wykonanie wszystkich faz potrzebnych do naprawy tkanek i uwolnienia hormonów regulujących nasz apetyt: greliny i leptyny. Kiedy więc nie śpimy, nasze hormony głodu są wytrącone z równowagi i czujemy potrzebę jedzenia więcej. Nie czujemy się usatysfakcjonowani, więc jemy jeszcze więcej. I ostatecznie przybieramy na wadze. Autor: Sue Ridgeway