8 Pozycji jogi, które pomogą ciału, umysłowi i snu podczas blokady

Życie w trakcie COVID 19 przyniosło swój zestaw zmagań. Łączenie spotkań roboczych w domu z gotowaniem, sprzątaniem i nadrabianiem zaległości w plotkach jest wyczerpujące. Ponieważ siłownie zostały nakazane, aby pozostać zamknięte, nawet w czasie blokady, większość oddanych pracoholików zwróciła się ku jodze. Joga od dawna jest tematem rozmów w mieście - od gwiazd B-town po premiera Indii, praktykowanie jogi jest częścią rutyny każdego z nas.

Asany jogi, w połączeniu z pranajamą, mogą poprawić elastyczność, wzmocnić kości, poprawić równowagę, a nawet zwiększyć odporność organizmu. Nie tylko to, regularna praktyka może również pomóc w redukcji stresu i innych zaburzeń psychicznych. A co najlepsze - do uprawiania jogi nie potrzebujesz nawet wymyślnego sprzętu ani stroju do ćwiczeń. Nie próbujemy wpędzić cię w poczucie winy, ale co powiesz na umowę? Na każde trzy odcinki, musisz wykonać jedną pozycję jogi. Ponieważ jesteś już ubrana w swoją najwygodniejszą piżamę, po prostu chwyć matę lub ręcznik, aby zacząć. Oto 8 pozycji jogi, aby pomóc ciała, umysłu i snu podczas zamknięcia.

#1 Surya Namaskar (Salutacja Słońca)

Surya Namaskar to mocna sekwencja 12 póz jogi, które aktywują około 14 grup mięśni w całym ciele. Udowodniono, że jest to skuteczna metoda kontroli wagi. Regularna praktyka Surya Namaskar pomaga również utrzymać poziom cukru we krwi w kontroli i zmniejsza ryzyko chorób serca.

Korzyści:

Utrzymuje zdrowie układu sercowo-naczyniowegoStymuluje układ nerwowyRozciąga i tonizuje mięśnieWzmacnia układ odpornościowyPoprawia funkcje poznawczeRelaksuje umysł

Jak to zrobić:

Surya Namaskar to 12-etapowa rutyna, która rozpoczyna się od złożenia rąk razem przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej, a następnie podniesienia obu ramion w salucie w górę, poruszając się z gracją w dół do zgięcia w przód, po czym następuje wdech i wejście w półstojące zgięcie w przód. Kolejnym krokiem jest wejście w pozycję deski i stopniowe opuszczanie się w dół do niskiej pompki. Teraz, naciskając palcami na matę, skręć się w pozę psa w górę, po której następuje pozę psa w dół, aby powrócić do pozycji otwarcia. Pojedyncza runda Surya Namaskar jest niekompletna, jeżeli te same pozy nie zostaną powtórzone w przeciwnym kierunku.

Najlepszy czas na praktykę

Wczesnym rankiem, na pusty żołądek.

#2 Anulom Vilom

Anulom Vilom jest techniką naprzemiennego oddychania. Regularna praktyka nie tylko pomaga poprawić pojemność płuc, ale również reguluje przepływ energii przez nozdrza. Przywraca równowagę pomiędzy obiema półkulami mózgu. Może być praktykowana w dowolnym miejscu, w tym na stanowisku pracy w dowolnym czasie.

Korzyści

Równoważy system nerwowy.Łagodzi bóle głowy.Odtruwa organizm.Poprawia pojemność płuc.Zmniejsza stres, niepokój i depresję.Zalecany dla osób z problemami układu oddechowego, takimi jak astma i alergie.

Jak to zrobić:

Anulom Vilom polega na wdychaniu i wydychaniu powietrza z naprzemiennych nozdrzy. Zacznij z zamkniętymi oczami. Oddychaj tylko z lewego nozdrza, zamykając prawe nozdrze palcem kciuka. Palcem serdecznym zablokuj lewe nozdrze, wykonaj wdech z lewego i wydech z prawego nozdrza. Teraz zrób wdech z prawego nozdrza, zamykając lewe nozdrze i zrób wydech przez lewe. W ten sposób zakończysz jedną rundę. Powtarzaj ją przez co najmniej 5 - 10 minut.

Najlepszy czas na praktykę

Chociaż najlepszym czasem na praktykę jest wczesny ranek, przed śniadaniem, może być ona wykonywana o każdej porze dnia.

#3 Uttanasana (Stojąca fałda do przodu)

Uttanasana jest relaksującym stojącym wyprostem w przód. Jest częścią rutyny Surya Namaskar, ale może być również praktykowana niezależnie. Ta pozycja jogi pomaga uspokoić umysł poprzez sprowadzenie głowy tuż pod serce. Pozycja ta stabilizuje serce i mózg.

Korzyści:

Napina biodra, ścięgna i łydki.Wzmacnia uda i kolana.Poprawia elastyczność kręgosłupa.Zmniejsza stres, niepokój, depresję i zmęczenie.Zmniejsza napięcie w kręgosłupie, szyi i plecach.Aktywizuje mięśnie brzucha.

Jak to zrobić:

Stań na stopach i wykonaj głęboki wdech. Teraz delikatnie ugnij kolana i złóż się do przodu podczas wydechu, wciągając klatkę piersiową w kierunku ud. Rozluźnij całkowicie głowę, szyję i ramiona i pozwól ramionom kołysać się na boki.

Najlepszy czas na praktykę

Wczesnym rankiem, jako część Surya Namaskar

#4 Viparita Karani (pozę "nogi do góry nogami")

Viparita Karani jest uważana zarówno za asanę jak i mudrę w hatha jodze. Powszechne dla początkujących jest podpieranie się ścianą lub kilkoma kocami. Praktykowanie Viparita Karani nie tylko pompuje krew w całym ciele, ale również uspokaja system nerwowy.

Korzyści:

Reguluje przepływ krwi.Łagodzi skurcze menstruacyjne.Zmniejsza opuchliznę w kostkach i żylaki.Poprawia trawienie.

Jak to zrobić:

Jak sama nazwa wskazuje, połóż się na plecach i podnieś obie nogi do góry przy wsparciu ściany. Umieść poduszkę pod głową lub zwinięty koc pod biodrami dla lepszego wsparcia. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 minut przed snem i oddychaj głęboko.

Najlepszy czas na praktykę:

Tuż przed snem

5 Virabhadrasana II (pozycja Wojownika 2)

Od początku istnienia blokady, stojące pozy jogi służyły jako skuteczna alternatywa dla chodzenia lub joggingu. Virabhadrasana II jest jedną z tych stojących pozycji jogi, która wzmacnia siłę, stabilność i koncentrację, zupełnie jak wojownik. Kiedy utrzymuje się ją przez pięć lub więcej oddechów, mięśnie napinają się, co z kolei stymuluje kości. Virabhadrasana II jest również testem skupienia, cierpliwości i samokontroli.

Korzyści:

Rozciąga biodra i ramiona.Otwiera klatkę piersiową.Buduje wytrzymałość i poprawia koncentrację.Stymuluje mięśnie brzucha.Łagodzi bóle pleców.Poprawia krążenie i głębokie oddychanie.

Jak to zrobić:

Zacznij od złączenia stóp. Zrób szeroki krok w tył prawą nogą i ustaw ją równolegle do krawędzi maty. Skręć palce stóp do środka, ustaw lewą piętę w jednej linii z wewnętrznym łukiem prawej stopy. Zegnij lewe kolano tak, aby opierało się na kostce. Wyciągnij tułów i rozłóż ręce na wysokości barków. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 oddechów. Powtórz po przeciwnej stronie. Asana ta powinna być wykonywana z obu stron.

Najlepszy czas na praktykę

Wczesnym rankiem, aby nadać ton całemu dniu.

#6 Anjaneyasana (pozycja półksiężyca)

Anjaneyasana jest również znana jako niski skłon lub małpi skłon, ponieważ rozciąga biodra i mięśnie pośladkowe, poprawiając równowagę i zwiększając koncentrację. Ponieważ Anjaneyasana jest w nowoczesnej jodze asaną polegającą na wyginaniu pleców, może być czasem włączana do Surya Namaskar jako część jej odmiany.

Korzyści:

Rozciąga biodra, mięśnie wokół kolan i ramiona. Otwiera płuca i klatkę piersiową. Napina łydki, ścięgna i ramiona, angażuje mięśnie rdzenia w brzuchu. Poprawia równowagę i stabilność.

Jak to zrobić

Cofnij się lewą nogą do tyłu i opuść kolano. Pchnij miednicę w dół i podnieś ramiona nad głowę. Wygnij górną część ciała do tyłu, tworząc łuk (przypominający półksiężyc). Ta asana powinna być wykonywana z obu stron.

Najlepszy czas na praktykę

Wczesnym rankiem, na pusty żołądek.

#7 Tadasana (Pozycje Górskie)

Tadasana, czyli Postawa Górska znana jest również jako Samasthiti. Jest to jedna z podstaw zaawansowanych pozycji. Samasthiti przywraca naturalną postawę ciała i jest idealna dla osób z osłabionymi mięśniami pleców. Jest również zalecana dla osób, które długo siedzą, aby skorygować ich postawę.

Korzyści:

Poprawia równowagę i zwiększa elastyczność.Tonizuje mięśnie bioder i brzucha. Reguluje oddychanie, wspomaga metabolizm i trawienie.

Jak to zrobić:

Stań ze stopami razem i plecami prosto. Spleć dłonie i podnieś ramiona wykonując wdech. Spójrz w górę i delikatnie opuść głowę do tyłu. Przytrzymaj pozycję przez 5-10 sekund i powtórz co najmniej dwa razy.

Najlepszy czas na praktykę

Może być wykonywana o każdej porze dnia.

Balasana (pozę dziecka)

Balasana lub Postawa Dziecka jest odpoczynkową klęczącą asaną w jodze. Balasana jest używana do naładowania umysłowych, fizycznych lub emocjonalnych stanów podczas praktyki.

Korzyści:

Łagodnie angażuje biodra, uda i kostki.Uspokaja system nerwowy. Łagodzi stres i zmniejsza zmęczenie.Łagodzi ból pleców i szyi.

Jak to zrobić:

Uklęknij na podłodze i usiądź na piętach. Zrób wydech i pochyl się z głową na podłodze przed kolanami. Rozłóż ręce na podłodze obok tułowia. Utrzymaj postawę przez 15-30 sekund i powtórz trzy razy.

Najlepszy czas na ćwiczenie

Tuż przed snem.

Podsumowanie

Niepewność i nieprzewidywalność związana z koronawirusem może napędzać nieprzyjemny i przerażający ciąg myśli. Kontrolowanie tego mentalnego przeciążenia nie jest łatwym zadaniem - dlatego tak ważne jest, aby zrobić sobie przerwę. Korzyści płynące z jogi są powszechnie znane i akceptowane, szczególnie w celu poprawy nastroju i odporności. Asany jogi rozładowują napięcie w ciele, a pranajama pomaga zapanować nad niekończącymi się myślami. HealthifyMe zapewnia łatwy sposób na włączenie jogi i medytacji do codziennej rutyny. Wystarczy pobrać aplikację i już jesteś gotowy, aby utrzymać swój umysł w stanie relaksu w tym trudnym czasie.