9+ żywność poprawiająca zdrowie mózgu i pamięć
Przez Zespół Perlmutter Kategoria: Żywność
Przez: The Dr. Perlmutter Team
Jak już wcześniej stwierdziliśmy, jedną z najbardziej fascynujących rzeczy na temat ludzkiego mózgu jest to, że neuroplastyczność, proces, w którym mózg ulega zmianom w odpowiedzi na bodźce wewnętrzne i zewnętrzne, daje nam dużą kontrolę w określaniu ogólnego stanu zdrowia naszego mózgu. Chociaż istnieje wiele zmian w stylu życia, które można wprowadzić, aby poprawić ogólny stan zdrowia mózgu, badania wykazały, że czynniki żywieniowe mogą mieć znaczący wpływ. Wybór produktów spożywczych, które zasilają organizm, wykracza daleko poza liczenie kalorii; makroskładniki - tłuszcze, białka i węglowodany - które podkreślasz w swojej diecie, mogą mieć duży wpływ na zdrowie mózgu. Istnieją dowody wskazujące na to, że osoby spożywające dietę bogatą w węglowodany mają o 89% zwiększone ryzyko rozwoju demencji, podczas gdy osoby spożywające dietę bogatą w zdrowe tłuszcze zmniejszają to ryzyko o 44%. Upewniając się, że spożywane pokarmy są bogate w przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze, mają niską zawartość węglowodanów i silne właściwości przeciwzapalne, możesz przejść długą drogę w kierunku optymalizacji zdrowia mózgu oraz poprawy pamięci i zdolności poznawczych.
Żywność poprawiająca zdrowie mózgu i pamięć
Ogólnie rzecz biorąc, zalecamy dietę bogatą w tłuszcze i błonnik, ubogą w węglowodany i bogatą w zdrowe probiotyki. W tym celu przeczytaj dalej, aby poznać kilka sugestii dotyczących konkretnych produktów spożywczych, wokół których można zbudować dietę wspomagającą pracę mózgu!
Oleje pochodzenia roślinnego
Oleje pochodzenia roślinnego, szczególnie oliwa z oliwek extra virgin i olej kokosowy, mają ogromny potencjał pobudzający mózg. Oliwa z oliwek jest bogata w polifenole, silne przeciwutleniacze, które, jak wykazano, odwracają deficyty poznawcze wywołane zarówno przez naturalny proces starzenia się, jak i choroby. Olej kokosowy również zawiera polifenole i idzie o krok dalej, bezpośrednio poprawiając zdolność neuronów i błon komórkowych mózgu do wykonywania swoich funkcji komórkowych. Ostrożnie jednak, oleje te są tylko tak dobre, jak metody ich pozyskiwania i produkcji, więc upewnij się, że kupujesz wysokiej jakości wersje, które są certyfikowane jako organiczne i wolne od GMO. Równie ważne jest, aby unikać olejów z nasion i warzyw, które są bogate w prozapalne tłuszcze wielonienasycone. Olej kukurydziany, olej sojowy i niektóre oleje z nasion są bogate w ten rodzaj tłuszczu.
Orzechy
Orzechy są bogate w wiele składników odżywczych wspierających pracę mózgu, takich jak witamina E, tłuszcze omega-3, miedź i mangan. Wykazano, że te składniki odżywcze pomagają pielęgnować i chronić komórki mózgowe, zapobiegają lub odwracają spadek zdolności poznawczych i poprawiają funkcje poznawcze. Jednak nie wszystkie orzechy są sobie równe; unikaj orzeszków ziemnych, które tak naprawdę wcale nie są orzechami, a zamiast tego skup się na organicznych, wolnych od GMO orzechach włoskich i migdałach. Ponadto, jeśli często masz ochotę na przekąskę między posiłkami, orzechy są fantastyczną, zdrową opcją, ponieważ zaspokajają głód bez "pustych" kalorii zawartych w chipsach i innych mocno przetworzonych przekąskach.
Dziko złowione, tłuste ryby
Tłuste ryby, zwłaszcza łosoś, są doskonałym źródłem zwiększającego poziom BDNF oleju omega-3 - kwasu dokozaheksaenowego, lepiej znanego jako DHA. Ten kwas tłuszczowy odgrywa kluczową rolę w rozwoju i ochronie komórek mózgowych, zwłaszcza osłonki mielinowej, i ma potencjał, aby drastycznie poprawić pamięć i poznanie, jeśli jest spożywany regularnie. Łosoś hodowlany jest znacznie gorszym produktem pod względem wartości odżywczych, a ryzyko skażenia bakteriami i innymi toksynami jest znacznie wyższe niż w przypadku ryb złowionych w naturalnym środowisku. Oprócz łososia, który jest zdecydowanie najpopularniejszą tłustą rybą, inne opcje obejmują sardynki, pstrąga i śledzia.
Jagody
Jagody są pełne przeciwutleniaczy, flawonoidów i antocyjanów, co sprawia, że są superżywnością wspomagającą pamięć i poznanie. Te składniki odżywcze pomagają chronić komórki mózgowe przed uszkodzeniami oksydacyjnymi powodowanymi przez wolne rodniki i pozwalają komórkom mózgowym na maksymalne wykorzystanie ich potencjału. Badanie opublikowane w Annals of Neurology wykazało, że wysokie spożycie flawonoidów może zmniejszyć tempo spadku zdolności poznawczych u osób starszych. Ponadto, jagody dostarczają mega dawkę przeciwutleniaczy, które pomagają zmniejszyć ogólnoustrojowy stan zapalny, który ma niszczący wpływ na zdrowie mózgu.
Fermentowana żywność
Fermentacja jest od wieków wykorzystywana przez kultury na całym świecie do tworzenia żywności zawierającej mnóstwo korzystnych bakterii. Bakterie te, zwane probiotykami, odgrywają istotną rolę w utrzymaniu delikatnej równowagi naszego mikrobiomu, który wspiera i promuje zdrowie psychiczne, pamięć i poznanie. Popularne pokarmy bogate w probiotyki to kimchi, herbata kombucha, kapusta kiszona oraz kiszone owoce i warzywa. Oprócz probiotyków, równie ważne, jeśli nie ważniejsze, jest spożywanie odpowiedniej ilości błonnika prebiotycznego. Błonnik ten nie jest bezpośrednio trawiony przez nasz przewód pokarmowy, a zamiast tego jest wykorzystywany jako substrat - swego rodzaju gleba - przez nasze bakterie jelitowe. Przykładami pokarmów bogatych w błonnik prebiotyczny są mniszek lekarski, czosnek, cebula i szparagi, które najlepiej spożywać na surowo.
Warzywa liściaste nadziemne
Naziemne warzywa liściaste powinny być głównym elementem każdej diety opracowanej w celu optymalizacji zdrowia mózgu. Warzywa te są bogate w wiele witamin i minerałów, takich jak witamina A, witamina C, witamina K, potas, żelazo i folian. Zawierają również zestaw przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać stany zapalne, niszczą szkodliwe wolne rodniki i poprawiają zdrowie mózgu. Wreszcie, wiele nadziemnych warzyw liściastych zawiera błonnik prebiotyczny, który pomaga odżywiać i utrzymywać zdrowy mikrobiom jelitowy. Przykłady popularnych nadziemnych warzyw liściastych to mniszek lekarski, szparagi, jarmuż, brokuły i szpinak.
Awokado
Awokado jest bardzo bogate w tłuszcze jednonienasycone, które, jak wielokrotnie wykazano, zmniejszają ryzyko chorób serca, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają wrażliwość na insulinę. W rzeczywistości, jest ono częścią mojego "trio anty-alzheimerowskiego", trzech najpotężniejszych pokarmów, które powinniśmy spożywać codziennie, aby zoptymalizować zdrowie mózgu. Awokado może być spożywane samodzielnie, w sałatce lub jako olej do gotowania i przyprawiania, więc może być włączone do każdego aspektu naszej diety.
Jajka
Jajka pomagają poprawić zdrowie mózgu na dwa ważne sposoby. Po pierwsze, jajka dostarczają mega dawkę choliny, prekursorowej substancji chemicznej, która po spożyciu jest przekształcana przez organizm w acetylocholinę. Acetylocholina jest kluczowym neuroprzekaźnikiem w układzie nerwowym, który przekazuje wiadomości między komórkami, głównie między neuronami ruchowymi i układem mięśniowo-szkieletowym, ale odgrywa również główną rolę w pamięci i poznaniu. Po drugie, jajka dostarczają cholesterolu, który wbrew powszechnemu przekonaniu jest niezwykle zbawienny. Cholesterol wchodzi w skład błony komórek mózgowych i funkcjonuje jako kluczowy przeciwutleniacz chroniący je przed uszkodzeniami spowodowanymi przez utlenianie.
Kurkuma
Przygotowując wyżej wymienione potrawy, możesz jednocześnie poprawić ich smak i zmniejszyć stan zapalny, włączając tę przyprawę do procesu gotowania. Kurkuma - której aktywnym składnikiem jest kurkumina - posiada bardzo silne właściwości przeciwzapalne i ma długą historię kulinarną. W rzeczywistości, najstarsze znane odniesienie do tej przyprawy można znaleźć w wedyjskich tekstach sanskryckich, które sięgają 1700 r. p.n.e.!
Te dziewięć produktów spożywczych wykazuje niezwykłą obietnicę jako potężne modulatory epigenetyczne, które mogą zoptymalizować zdrowie mózgu i funkcje poznawcze. Co więcej, zmiana diety w celu ich włączenia jest całkowicie pod twoją kontrolą. Codziennie podejmujesz decyzje dotyczące sposobu odżywiania organizmu, więc dlaczego nie podjąć świadomej decyzji, aby zasilić swoje ciało w najlepszy możliwy sposób? Choć odejście od hiper-smacznych przekąsek i śmieciowego jedzenia, które zostało stworzone po to, by wzbudzać w nas pożądanie, może być wyzwaniem, to jednak może mieć ogromny wpływ na poprawę zdrowia mózgu i sprawić, że unikniemy wielu z naszych najbardziej wyniszczających chorób neurologicznych.
