4 Klucze, dzięki którym już dziś dodasz orzechy do swojej diety
Przez zespół Perlmutter Kategoria: Żywność
Autorstwo: Austin Perlmutter, MD, student medycyny, Miller School of Medicine
Porozmawiajmy o orzechach. Od makadamii do pistacji, orzechy są pakietami energetycznymi natury. Ze względu na swój smak są klasyczną przekąską na przyjęciach koktajlowych, a ze względu na zawartość kalorii i tłuszczu są potępiane. Jednak najnowsze badania potwierdzają tezę, że jakość kalorii ma co najmniej takie samo znaczenie jak ich ilość, i pomimo wcześniejszych obaw dotyczących naszych smacznych przekąsek, orzechy mogą być w rzeczywistości całkiem zdrowe.
Po pierwsze, przyjrzyjmy się najnowszym danym, metaanalizie w The American Journal of Clinical Nutrition dotyczącej orzechów i ich interakcji z chorobą niedokrwienną serca, cukrzycą i śmiertelnością z wszystkich przyczyn, która wykazała, że spożycie orzechów jest odwrotnie związane z ryzykiem chorób serca i śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Sugestie dotyczące tych wyników zwykle koncentrują się wokół zdrowych tłuszczów znajdujących się w orzechach, a także ich działania przeciwzapalnego i wysokiej zawartości minerałów.
Kiedy choroby serca znajdują się na szczycie listy przyczyn zgonów w USA, warto przyjrzeć się bliżej temu, co obniża nasze ryzyko zachorowania na tę śmiertelną chorobę. Niektóre dane sugerują nawet, że te same zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w orzechach działają jak leki antyarytmiczne, stabilizując rytm bicia naszego serca. To może pomóc wyjaśnić fakt, że spożycie orzechów zostało wykazane w tym samym badaniu, aby skorelować z niższym ryzykiem nagłej śmierci sercowej.
Jeśli dowody na możliwe obniżenie ryzyka chorób serca i śmierci w ogóle nie są wystarczające, aby cię zainteresować, możesz nadal trzymać się termodynamiki, która mówi, że więcej kalorii oznacza większy przyrost masy ciała, a orzechy są wysokokaloryczne. A jednak, przegląd danych nadal wspiera fakt, że orzechy nie powodują przyrostu masy ciała, a w rzeczywistości mogą wspomagać odchudzanie. Uważa się, że mechanizm ten polega na szybkim odczuwaniu sytości po zjedzeniu orzechów, podczas gdy inne badania wskazują na możliwy wzrost termogenezy, procesu, który prowadzi do zwiększonego wydatku energetycznego po spożyciu orzechów.
Ważne jest, aby zauważyć, że korzyści zdrowotne orzechów zależą od ich spożywania, a nie od szerokiej gamy dostępnych produktów na bazie orzechów. Masła orzechowe, o ile nie są wyraźnie określone, zwykle zawierają różne dodatki, w tym cukier, sól i oleje, które mogą zaprzeczać zdrowotnym właściwościom orzechów znajdujących się w środku. Solone, słodzone lub w inny sposób powlekane orzechy mogą stać się mniej odżywcze poprzez dodanie aromatów. Prażenie orzechów pozostaje kontrowersyjne, ponieważ niektórzy twierdzą, że proces ten zwiększa utlenianie, obniżając wartość orzechów. Jednakże, jeśli zwykłe prażone orzechy są bardziej smaczne, to nadal są zdrową mieszanką tłuszczów i białek.
Ogólnie rzecz biorąc, dane pokazują, że orzechy są zdrowym pożywieniem i wspierają ideę, że powinniśmy promować ich spożywanie, a nie unikać. Poniżej przedstawiamy kluczowe kwestie, które należy rozważyć przy dodawaniu orzechów do swojej diety:
- Zaczynaj powoli: Nie ma potrzeby przesadzać na początku. Orzechy są wspaniałe, ale zbyt duża ilość wysokotłuszczowego i bogatego w błonnik pokarmu w zbyt krótkim czasie może nadwyrężyć układ pokarmowy. Garść lub dwie dziennie mogą być dobrym początkiem, jeśli nie jesteś fanem orzechów.
- Jeśli zamierzasz kupić produkty takie jak masło orzechowe, upewnij się, że jedynym składnikiem w środku jest wybrany orzech. Cukier, sól i inne środki konserwujące mogą sprawić, że masło będzie gładsze, ale nie pomogą Twojemu zdrowiu.
- Dostępna jest szeroka gama orzechów, ale jedne z najlepszych dowodów zdrowotnych dotyczą orzechów włoskich, migdałów i pistacji. Jeśli szukasz miejsca, od którego mógłbyś zacząć, to są one dobrym wyborem.
- Orzechy są bardzo uniwersalne! Mąka migdałowa zastępuje pszenną w ciastach, a pistacje stanowią doskonałą panierkę do świeżego łososia. Przepisy na nowe zastosowania orzechów wciąż się poszerzają.
