Porady spożywcze dotyczące zdrowych zakupów

Zrównoważona i zdrowa dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu i przywracaniu zdrowia oraz promowaniu długowieczności. Zarządzanie zrównoważonym menu to pierwszy krok do dobrego życia, przyczyniający się do zapobiegania chorobom, zwiększenia witalności i prowadzący do wigoru w wykonywaniu codziennych czynności.

Dobrze zorganizowana, dobrze zaplanowana lista produktów spożywczych nie tylko szybko wprowadzi Cię do i wyprowadzi z supermarketu, ale także utrzyma Twój plan zdrowego odżywiania się na właściwym torze. Planowanie z wyprzedzeniem zapewnia trzymanie się listy i menu oraz unikanie kompulsywnych zakupów lub niezdrowych wyborów. Zdrowe odżywianie zaczyna się od wyjazdu do sklepu spożywczego, dzięki czemu możesz uzupełnić swoją kuchnię różnymi zdrowymi składnikami, które ułatwią Ci przygotowanie jedzenia.

Przy tworzeniu listy zakupów w sklepie spożywczym weź pod uwagę poniższe wskazówki:

Owoce i warzywa:

• Należy pamiętać o zakupie różnych sezonowych owoców i warzyw; produkty lokalne są często świeższe;
• Gdy niektóre świeże produkty spożywcze są niedostępne, wybieraj mrożone lub konserwowane warzywa i owoce w wodzie bez dodatku cukrów lub soli;
• Kupuj więcej owoców i warzyw, które są dobrym źródłem błonnika (idealne spożycie mieści się w przedziale 30gm/40gm dziennie), w tym fasolę, kapustę, rzeżuchę wodną, śliwki, ananasa, itp. Dąż do różnorodności i upewnij się, że masz wystarczającą ilość owoców i warzyw do codziennego spożycia (np. składniki do sałatek, zupy, itp.).
• Uzupełnij zapas surowych warzyw na przekąski, takie jak marchew i seler naciowy, pomidory koktajlowe zanurzone w humusie/guacamole itp.
• Zminimalizować soki owocowe, ponieważ zazwyczaj są one bogate w cukier. Zamiast tego lepiej jest zrobić sok owocowy domowej roboty (nie więcej niż dwa różne kawałki owoców), w połączeniu z warzywami/aromatycznymi ziołami (kolendrą, liśćmi mięty, rzeżuchą wodną itp.) i wodą, aby zapobiec szybkiemu wchłanianiu cukrów przez owoce (fruktozę).

Jajka i nabiał:

• Wybierz mleko beztłuszczowe lub niskotłuszczowe. Jeśli to możliwe, sięgnij po mleko ekologiczne.
• W przypadku nietolerancji laktozy, wybierz alternatywne opcje, takie jak owies, migdały, ryż, soja, bez smaku, ponieważ zwykle mają dodane cukry i dodatkowe kalorie.
• Wybierz grecki jogurt niskotłuszczowy (mają wyższą zawartość białka i dzięki temu są bardziej pełne), najlepiej zwykły, bez dodatku cukru.
• Wybieraj sery beztłuszczowe, niskotłuszczowe lub o obniżonej zawartości tłuszczu (koza/owiec stanowią najlepszą opcję, ponieważ są łatwiejsze do strawienia).
• Wybieraj jaja z chowu na wolnym wybiegu i/lub ekologiczne.

Mięso i ryby:

• Staraj się kupować ryby częściej niż mięso. Zaleca się podawanie co najmniej 3 do 5 porcji ryb tygodniowo. Upewnij się, że zawiera łososia, sardynki, makrelę, śledzia, itp.
• Jeśli nie możesz dostać świeżej ryby, kup mrożoną, ale uważaj, aby unikać ryb z lodem wewnątrz opakowania (oznacza to, że proces mrożenia został przerwany, co może uszkodzić właściwości odżywcze).
• Częściej wybieraj trawę karmioną białym mięsem (kurczak, indyk, królik, itp.), niż mięso czerwone (wieprzowina, baranina, cielęcina, itp.).
• Kupując lub jedząc drób, wybieraj chude, jasne mięso (pierś), a nie tłustsze, ciemne mięso (nogi i uda). Wybierz wersję bez skóry lub usuń ją samodzielnie.
• Przy zakupie czerwonego mięsa upewnij się, że jest ono karmione trawą i upewnij się, że przed gotowaniem odetniesz widoczny tłuszcz (staraj się nie mieć go więcej niż raz w tygodniu).
• Wybierz więcej substytutów mięsa, takich jak suszona fasola, groszek, soczewica lub tofu i używaj ich jako entrees lub w sałatkach i zupach jako alternatywnych źródeł białka.
• Unikaj wędlin, ponieważ są one bogate w sól, tłuszcz, azotany, dodatki do żywności, między innymi substancje.
• Upewnij się, że zawierasz orzechy i nasiona, które są dobrym źródłem białka i tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych; mogą być one mieszane w sałatkach, ale jedz je z umiarem ze względu na zawartość tłuszczu.

Ziarna i zboża:

• Jako źródło węglowodanów złożonych należy częściej wybierać chinoa, fasola, brązowy ryż i słodkie ziemniaki (opcje bezglutenowe). Inne zdrowe ziarna to gryka, proso, kamut, orkisz i amarant.

Chleb i piekarnia:

• Istnieje możliwość częstszego spożywania chleba bezglutenowego (komosa ryżowa, proso, gryka, kukurydza, ryż, amarant itp.).
• Wybieraj chleby pełnoziarniste, które zawierają na 100gm, mniej niż 300 kcal i błonnik pomiędzy 4-5gm.
• Ogranicz ilość produktów słodkich, takich jak pączki, ciasta, ciastka i ciasteczka.
• Pamiętaj, że większość wypieków przechowywanych w magazynie jest zrobiona z żółtek jaj, tłuszczów nasyconych i/lub tłuszczów trans. Sprawdź, czy nie ma wypieków, które są wykonane z olejów wielonienasyconych lub jednonienasyconych, mleka chudego lub niskotłuszczowego oraz białek jaj, lub zrób własne.

Tłuszcze i dressingi:

• Stosować oleje w ograniczonych ilościach (maksymalnie dwie łyżki stołowe dziennie).
• Kiedy musisz używać olejów do gotowania lub pieczenia, wybieraj te, które są odporne na wysokie temperatury i nie rozkładają się, w tym oliwę z oliwek i oliwę z orzeszków ziemnych.
• Spróbuj oleju sezamowego, oleju lnianego, oleju z orzechów włoskich i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia w niegotowanej żywności i smarowaniach (np. guacamole, hummus, sałatki itp.).
• Unikaj kupowania tłuszczów stałych, takich jak margaryny i masło, ponieważ zawierają one tłuszcze trans i tłuszcze uwodornione.
• Uważaj na tłuszcze nasycone i/lub częściowo uwodornione ukryte w wielu piekarniach, deserach i innych produktach spożywczych. Przeczytaj etykietę Nutrition Facts, aby ocenić właściwości odżywcze różnych produktów.
• Kup patelnię z powłoką antyadhezyjną lub użyj nieprzywierającego sprayu do warzyw podczas gotowania.
• Spróbuj sosów z niskotłuszczowymi jogurtami greckimi i aromatycznymi ziołami.

Panel na etykiecie żywności jest przewodnikiem w dokonywaniu zdrowych wyborów. Nauka czytania i rozumienia etykiet żywności może pomóc w określeniu zdrowszych alternatyw. Należy unikać tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, azotanów, sodu, cholesterolu i szukać błonnika, witamin, wapnia, potasu, magnezu i żelaza.

Wreszcie, bardziej kolorowy i zróżnicowany talerz oznacza lepszą równowagę żywieniową. Proszę pamiętać o połączeniu wszystkich korzystnych dla zdrowia makroskładników odżywczych (węglowodanów, lipidów i białek), mikroskładników odżywczych (witamin i minerałów), błonnika oraz związków bioaktywnych.